Продукти що містять цинк

Кількість переглядів - 445

Цинк – найважливіший мікроелемент, який бере участь у метаболізмі, впливає на імунітет, виявляє антиоксидантні властивості. Дефіцит цинку призводить до проблем з слизовою оболонкою, шкірою, нігтями, волоссям, зубами і шлунково-кишкового тракту. Найкраще цинк засвоюється в комбінації з вітамінів Е і В6. Кофеїн і танін, що містяться в каві і чаї, знижують засвоюваність цинку.

Для чого потрібен цинк в організмі:

для обмінних процесів в кістковій, сполучної і м’язової тканини
для здоров’я волосся, шкіри, нігтів
для регуляції рівня цукру в крові
для гостроти зору, смаку та нюху
для нормалізації репродуктивної функції
для стабілізації роботи нервової системи
для підтримки кислотно-лужного балансу
для прискорення регенерації клітин
для захисту від вільних радикалів

Для того щоб виключити дефіцит мікроелемента в організмі, необхідно щодня споживати не менше 12-15 мг цинку з їжею або вітамінними добавками. Підвищене споживання мікроелемента показано вагітним, жінкам, які годують, вегетаріанцям і спортсменам, у яких цинк швидко витрачається на потреби метаболізму.

В яких продуктах є цинк?

1. Гарбузове насіння

Гарбуз – сезонний продукт зі специфічним смаком, який подобається далеко не кожному, незважаючи на вітамінний склад і користь для здоров’я. Але гарбузове насіння можна їсти цілий рік, до того ж вони не тільки поживні, а й корисні. У Суперфуд гарбузове насіння перетворює корисне масло, якого майже 50% в складі насіння. Решта 50% розподіляються між протеїнами і харчовими волокнами. Гарбузове насіння покращують стан шкіри і волосся, їх рекомендують при серйозних шкірних захворюваннях. Крім того, насіння володіють протипаразитарними і детоксикаційні властивості.

У 100 г несмаженого насіння гарбуза міститься 7,4 мг цинку, що відповідає 60% від денної норми. У гарбузовому насінні багато масла, що обумовлює їх високу калорійність. З цієї причини не можна вживати гарбузове насіння в обсягах понад 30 г в день. Бажано поєднувати насіння з іншими продуктами, багатими цинком, щоб забезпечити здорове надходження мікроелемента в організм.

Гарбузове насіння відносяться до продуктів багатим цинком. Також в них присутні вітаміни В, Е, К, С, а також, натрій, калій, кальцій, марганець, магній і фосфор.

2. Сир

У молочних продуктах цинку не так багато, але це не відноситься до більшості сортів твердих сирів. У твердому сирі цинк міститься в кількості від 3,5 до 5 мг на 100 г. Це покриває від 30 до 40% від денної норми мінералу. Найбільша кількість цинку знаходиться в Голландському, Швейцарському і Чеддер, найменше – в Російському і рокфор.

Сир корисний для організму, оскільки він швидко засвоюється і володіє унікальним вітамінно-мінеральним складом. Білок сиру вважається одним з найлегших для засвоєння людиною – його амінокислотний склад максимально наближений до людського. У сирі містяться вітаміни B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е і мінерали фосфор, калій, кальцій, цинк, серед яких найбільше кальцію, корисного для зубів і кісток. Сир покращує сон, заповнює дефіцит кальцію, покращує імунітет і стан шкіри, волосся, нігтів, підвищує працездатність і позбавляє від депресії.

Недоліком твердого сиру вважається його калорійність і велика кількість тваринних жирів у складі. Але в помірних дозах сир можна використовувати в щоденному раціоні.

3. Гречана каша

Гречка не випадково регулярно потрапляє в топ продуктів харчування для спортсменів. Гречана крупа має безліч корисних властивостей, які обумовлені її унікальним вітамінно-мінеральним складом. У ній міститься найбільша кількість мікроелементів в порівнянні з іншими крупами, включаючи цинк, якого в гречці 2,77 мг на 100 г, що забезпечує 23% денної норми.

Вуглеводи з гречки засвоюються повільно, а білки – швидко, що робить крупу ідеальним варіантом для вечері або обіду. У гречаній крупі багато заліза, завдяки чому вона корисна тим, у кого низький гемоглобін. Також гречка покращує стан судин, виводить з організму зайву воду, сприятливо впливає на нервову систему.

Її корисні властивості обумовлені вітамінами групи В, РР, Р, Е, С, мінералами кальцієм, фосфором, калієм, міддю, бором, кобальтом, йодом, залізом і цинком. У ній містяться навіть незамінні для людини жирні кислоти Омега-3.

У гречки практично немає недоліків, адже низька калорійність дозволяє вживати її щодня, а повільні вуглеводи надовго залишають відчуття ситості.

4. Мигдаль

Незважаючи на те, що мигдаль часто відносять до горіхів, за походженням він є кісточкою. Мигдаль – це серцевина кісточки екзотичної рослини, схожої на сливу. У мигдалі саме пам’ятне і цінне – це гіркуватий смак і аромат, який обумовлений висококонцентрованим хімічним складом з великою кількістю корисних речовин.

У 100 г мигдалю знаходиться подвійна норма вітаміну Е, найсильнішого антиоксиданту, що впливає на регенерацію клітин. Мигдаль очищає кров, допомагає вивести токсини, благотворно впливає на роботу нирок і печінки. Він діє, як легкий анальгетик і знімає м’язові судоми, оскільки містить багато магнію. Крім того, мигдаль покращує сон, підвищує працездатність і концентрацію, а також корисний тим, у кого проблеми з дихальною системою.

У мигдалі присутні майже всі вітаміни групи В3, В6, В2, В1, А, С, Е і безліч корисних мінералів: калій, кальцій, магній, фосфор, натрій, йод, залізо, селен, мідь, сірка, фтор, марганець і цинк . Цинку в мигдалі 2,12 г на 100 г, що відповідає 18% добової потреби. Мигдаль, як і всі насіння, калорійний через вміст жирів у своєму складі, тому його рекомендується вживати помірно в щоденному раціоні.

5. Вівсяна крупа

Пластівці «Геркулес» і вівсяне зерно однаково хороші для того, щоб наситити організм цинком і іншими мінералами. Вівсянка позитивно впливає на стан шкіри і волосся і збільшує імунний захист організму. У крупі переважають повільні вуглеводи, які надовго насичують і нормалізують цукор в крові. Вівсяна крупа поліпшує стан шкіри завдяки великій кількості цинку – 2,68 мг на 100 г, що становить 22% від добової норми.

У вівсянці і пластівцях міститься багато незамінних амінокислот, серед яких лідерами є триптофан і треонін, необхідні для метаболізму людини. У вівсяній крупі також присутні харчові волокна, які потрібні для нормально роботи шлунково-кишкового тракту, легкозасвоювані білки і антиоксиданти. Також вівсянка багата вітамінами групи В і мінералами: кремнієм, марганцем, міддю, фосфором, залізом, магнієм і цинком. Вівсяну крупу можна їсти кожен день, так як вона має невисоку калорійність і відмінно підходить для сніданків.

6. Курячі яйця

Серед тваринних продуктів з високим вмістом цинку необхідно відзначити яйця, а точніше – жовток курячого яйця. З огляду на низьку калорійність білка, не обов’язково відокремлювати його від жовтка. В цілому курячому яйці міститься білок, який легко засвоюється завдяки альфа-амінокислотному складу і безліччю вітамінів, мінералів, включаючи жирну кислоту Омега-3. Яйця корисні для збереження м’язової маси, зміцнення кісток, підтримки працездатності мозку, зниження тиску. Це відмінний варіант як для сніданку, так і для вечері.

У жовтку курячого яйця знаходиться 3,1 мг на 100 г цинку, що відповідає 26% добової норми. Також в цілому яйці містяться такі вітаміни і мінерали, як А (майже добова норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальцій, фосфор, залізо, йод, мідь, сірка, хром та інші в незначній кількості. Завдяки помірній калорійності продукт можна їсти щодня, не перевищуючи норму в 1-2 яйця в день.

7. Квасоля

Білок квасолі прирівнюється до м’яса, що робить її ідеальним продуктом для харчування спортсменів-вегетаріанців. Квасоля позбавляє від зайвої води в організмі, позитивно впливає на стан шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, кровоносної і нервової системи. Завдяки амінокислотному складу вона корисна при проблемах зі сном, тривожних розладах, депресіях. Відомі антиканцерогенні властивості квасолі, а також її здатність позитивно впливати на сечостатеву систему.

У квасолі багато клітковини, вітамінів групи В, С, цинку, заліза, хлору, сірки, фосфору, калію, натрію, кальцію, магнію. З огляду на невисоку калорійність всіх видів квасолі, її можна використовувати в щоденному раціоні, особливо вегетаріанцям. Найціннішою за кількістю мікроелементів вважається червона квасоля.

Квасоля корисна не тільки вмістом цинку, якого в ній 3,21 мг на 100 г, що забезпечує 27% добової норми, але також вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами в складі.

8. Яловичина

Серед тваринних продуктів багатих цинком яловичина лідирує в категорії не вегетаріанські. Крім вітамінів і мінералів, найцінніше в яловичині – білок, амінокислотний склад якого найбільш наближений до природного для людини. Білок з яловичини повністю засвоюється і йде на будівництво м’язів, кісток і сполучної тканини, що важливо для спортсменів і людей, що займаються фізичною працею.

У яловичині багато заліза, магнію, калію, кальцію, натрію, фосфору, цинку, які необхідні для роботи всіх систем організму, включаючи нервову і шлунково-кишкового тракту. Вітамін В12 є унікальним, який присутній тільки в продуктах тваринного походження і його дефіцит часто спостерігається у вегетаріанців. Також в яловичині присутній В6, РР і інші вітаміни, необхідні для здоров’я людини.

На 100 г м’яса припадає 3,24 мг цинку, що забезпечує 27% добової норми. Невисока енергетична цінність нежирної яловичини дозволяє включати її в дієтичний раціон.

9. Кедровий горіх

Один з найбільш корисних, але дорогих горіхів. Це пояснюється складністю його добування, при якому використовується виключно ручна праця. Кедрові горіхи отримують з шишок сибірської кедрової сосни. У складі горіхів корисне масло, а також протеїни, які легко засвоюються, і клітковина. В кедрових горіхах багато олеїнової кислоти, триптофану, а також велика кількість вітамінів і мікроелементів.

Незамінні жирні кислоти, які містяться в олії кедрових горіхів, необхідні для нормальної життєдіяльності організму, а олеїнова запобігає атеросклерозу. Завдяки амінокислоті триптофану горіхи допомагають позбутися від безсоння. Кедрові горіхи допомагають вирішити проблеми зі шкірою, волоссям, зміцнюють серцево-судинну систему, сприятливо впливають на нервову систему і шлунково-кишкового тракту.

Кедрові горіхи містять корисні вітаміни В6, В12, Е, РР, а також мікроелементи: марганець, калій, магній, фосфор, мідь, які покращують імунітет, беруть участь у метаболізмі і володіють антиоксидантними властивостями. В кедрових горіхах міститься майже максимальний відсоток цинку – 6,45 мг на 100 г продукту, що забезпечує 54% від добової норми. Кедрові горіхи відносяться до продуктів з високою калорійністю, а тому потрібно з обережністю вводити їх в щоденний раціон.

10. Креветки

Креветки зміцнюють м’язи і кістки завдяки кальцію, магнію і фосфору в складі. Вони корисні для серця і судин, так як в них входить антиоксидант астаксантин, залізо, вітаміни А і В12. Креветки корисні для зору, здоров’я сечостатевої системи, щитовидної залози, шкіри, імунітету, мозку і нервової системи. У них велика кількість вітамінів групи В, Е, А, селену, заліза, фосфору, міді, цинку і натрію. Креветки мають низьку калорійність, що робить їх прийнятними для дієтичного раціону.

На відміну від інших морепродуктів, креветки містять достатню кількість цинку, щоб включати їх в щотижневий раціон. У 100 г креветок міститься 2,1 мг цинку, що покриває норму на 18%. Також креветки корисні жирними омега-кислотами, йодом і антиоксидантами.